防“疫”期間，不能走親訪友的你，是否出現(xiàn)宅家光吃不動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)、吃完就睡的“居家綜合征”呢？這種長(zhǎng)時(shí)間靜坐少動(dòng)的狀態(tài)是不健康的。運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可提高人體免疫力，有效預(yù)防慢性疾病。省級(jí)樣板支部、管理系第一黨支部聯(lián)合健康管理與體育保健教研室為您制定了科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，現(xiàn)在就讓我們一起動(dòng)起來。
（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
完整的體育運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、主體運(yùn)動(dòng)和整理放松三個(gè)主要部分。
1.準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)能有效提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。同學(xué)們可以選擇低強(qiáng)度的原地小跑、熱身操、原地高抬腿、動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)等。
2.主體運(yùn)動(dòng)
包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，通常將柔韌性訓(xùn)練放在整理放松部分進(jìn)行練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、有氧健身操、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)等；力量訓(xùn)練可用小重量的啞鈴、彈力帶或礦泉水瓶等輔助物進(jìn)行練習(xí)。
3.整理活動(dòng)
在主體運(yùn)動(dòng)階段結(jié)束后立即進(jìn)行低強(qiáng)度的拉伸放松練習(xí)，可幫助血液從肌肉返回心臟，降低因運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛的程度。整理活動(dòng)以柔韌性訓(xùn)練為主，可采用簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)或靜力性伸展幫助全身放松。
（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)以自我能夠承受并有一定的疲勞為度。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大心率的60~80%。最大心率的簡(jiǎn)易算法：最大心率=220-年齡（年）；或是通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)來監(jiān)測(cè)心率變化，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少30分鐘，可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)延長(zhǎng)。提高心肺適應(yīng)水平有效的一次鍛煉時(shí)間是20~60分鐘，適應(yīng)水平低的鍛煉者需20~30分鐘，適應(yīng)水平高的鍛煉者需40~60分鐘。進(jìn)行低強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于高強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間。
（四）運(yùn)動(dòng)頻率
建議每周進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)天天做，力量訓(xùn)練隔天做，柔韌性訓(xùn)練隨時(shí)做。
（五）其他注意事項(xiàng)
1.鍛煉應(yīng)穿好運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿拖鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)周邊環(huán)境的安全；
2.無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或日常為靜坐少動(dòng)狀態(tài)的人，應(yīng)至少每小時(shí)站立或從事其他形式的較低強(qiáng)度體力活動(dòng)5~10分鐘，增加生活中的體力活動(dòng)，初次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度不可過大；
3.注意運(yùn)動(dòng)中的呼吸方式，應(yīng)加大呼吸深度，提高換氣效率，可采用腹式呼吸，不要憋氣；
4.正常運(yùn)動(dòng)時(shí)，間歇時(shí)間不要過長(zhǎng)，否則身體會(huì)變冷，健身效果會(huì)減弱；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大時(shí)，不可突然停止，應(yīng)慢慢降低強(qiáng)度；
5.運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)如全身不適、無力、胸悶、氣短等現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)；
6.運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)必不可少，可以減少突然停止運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損害，同時(shí)降低機(jī)體的疲勞，加快恢復(fù)，避免傷病的發(fā)生。
